ダイエット ライフ

【簡単】筋トレ毎日しなくても効果がでる3つの理由【週2回20分】

2020年11月7日

みなさんこういった悩みはないですか?

  • おなかを割りたいけど何をすればよいか分からない
  • 毎日続ける自信がない
  • 筋トレをする時間がない

この記事を読めば、筋トレは簡単に続けられ、効果が確実に出ます。
筆者もこの方法でストレス無く、シックスパックに近づきました!

①筋トレは毎日しないと効果がでないの?
②筋トレのメニュー表はどんなの?
③筋トレの1回のトレーニング時間は?

①筋トレは毎日しないと効果がでないの?

(結論から言うと、週2~3回で充分です。)

むしろ毎日した場合、筋力ダウンにつながる可能性がでてきます。
筋肉アップの基本的な考え方は以下となります。

筋トレによって筋繊維を傷つける → 筋繊維が回復 →「超回復」によって前の筋肉よりも大きくなる。

これの繰り返しです。
筋肉は回復の際に大きくなるので、毎日筋トレをすると回復時間が設けられません。

プロテインで有名な森永製菓さんのサイトでも、毎日してもあまり意味のないことが記載されてます。
(森永製菓さんのサイトはこちら

②筋トレのメニュー表はどんなの?

(たった3つのメニューでボディスタイルが変わります!)

簡単に筋トレを継続させるには、効率よく大きな筋肉だけを鍛えることが大切です。

大きな筋肉は筋繊維が肥大しやすくカロリー消費も大きいです。
よって基礎代謝が上がりやすく、痩せやすい体になります。
それに筋肉が大きくなったことが見た目で分かりやすいのでスタイルアップにも繋がります。

具体的な部分は以下の3つです。

・大胸筋
・大腿筋
・腹筋

「・・・これってどこの部位なの?」という声が聞こえてきそうなので紹介します。

・大胸筋
いわゆる胸の筋肉ですね。
仮面ライダーを想像してもらえれば分かりやすいかなと思いますが胸板の部分です。
かなり目立ちやすい部位ですね。

・大腿筋
いわゆる太ももです。
アスリートの方などはかなり大きいですよね。
野球選手の方々は皆さんパンパンです。

・腹筋
おなかの筋肉です。
これはさすがに分かりますよね!
皆さんが得に筋肉をつけたいNo1の部位!

(実際、どう鍛えるの?)

解説しますね。
それぞれ3つの部位を1回づつ3サイクル筋トレするだけです。

・大胸筋(胸の筋肉)
椅子でも机でも何でもよいので2本足をのせて、手は床につけ、肩幅より広げます。
通常の腕立て伏せに、足を高いところにのせるバージョンですね。
その際、手はなるべく広げて胸筋に負担がかかるようにして10回腕立て伏せします。

・大腿筋(太もも)
なるべくダンベルを持って(筆者は5㎏のダンベルを両手に2個もってやります)、
両足を肩幅まで広げ、スクワットを50回します。

・腹筋
腹筋ローラーを使って10回往復させます。
最初はキツイのでヒザをつけるやり方が無難だと思います。
筋力がついてくればヒザをつけずに足のつま先だけをつけたやり方も可能になります。

まとめると以下になります。
これらを3サイクルするだけです。

大胸筋(幅広腕立て伏せ×10回)
大腿筋(ダンベル持ちスクワット×50回)
腹筋(腹筋ローラー×10回)

③筋トレの1回のトレーニング時間は?

(けっこう短時間で終了します)

最初は30分近くかかると思いますが、慣れれば20分ほどで出来ます。
週2回で、1回あたり30分以内なら出来ると思いませんか?

夕方から夜にするのがおすすめです。

理由は、「筋肉は夕方あたりが最もパフォーマンスが発揮できる時間帯」だからです。
実際にそれを裏付ける論文も出ています。
(論文はこちら

論文内の試験結果では、朝と夕方では夕方の方が、筋力が高かったとのことです。
筆者も試しましたが、朝だとあまり続かず、夕方だと楽にできました。

では朝はダメなのかというと、そうではありません。
この論文では筋力の肥大率は、朝も夕方もさほど変らなかったとのことです。

要は、筋力増大には影響しないけど、夕方の方が楽に筋トレできるよ~ってことですね。

ただ寝る直前は控えたほうが良さそうです。
体が興奮状態にあると寝つきが悪く、翌日のパフォーマンスに影響しますからね。

【まとめ】

いかがだったでしょうか?
結果、筋トレは毎日する必要はなく、週2~3回ほどで良いということです。
鍛える部位は大胸筋、大腿筋、腹筋の3部位のみ。

1回30分以内で終了することができます。

日々忙しく、「お腹割りたいけどそうすればいいの?」、「毎日続ける自信がない」、「そもそも時間がない」方にはピッタリのやり方ではないでしょうか?

それでも週2回も無理だよ!!!という声も聞こえてきそうですね(笑)
そんな方には週1回から始めてみるのをおススメします。

筋肉は嘘をつきません。
週1回でも徐々に効果は出てきます。
慣れてくれば週2回に増やせばいいだけです。

どうでしょう?
週1回だけなら出来る気がしませんか?
重要なのは、まずはエイヤッと始めること。

実は継続する前に、想像だけてめんどくさくなって始められない人が多いのです。
まずは週1回だけ、だめならイイや、ぐらいの気持ちでやってみましょう!

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コロスケ

筋トレ・美容・ダイエット・健康食・節約・投資などなど、自分磨きが大好きなブロガーです。座右の銘は「人生さざ波」どんな状況でもゆるりとした心で過ごせるよう最近は心のマネジメントも始めました。人生が簡単になる方法もいろいろ書いていきます。

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