ダイエット

プロテインの1回の摂取量はどのぐらい?【飲みすぎは意味ないかも】

2020年11月15日

みなさんこんにちは。
プロテインを飲む際、1回あたりどれくらい飲めばいいの?

こう思ったことはないですか?

今回の記事を読めば1回あたりの摂取量が分かります。

それはプロテインを飲む注意点について見ていきましょう。

プロテインの1回摂取量はどのぐらい?【飲みすぎは意味ないかも】
①タンパク質の吸収量について
②食事とプロテインのバランス
③プロテインの摂取タイミング

①タンパク質の吸収量について

一度に吸収できる量は決まっている。

プロテインを飲んでしっかり筋肉が付いてきた人も多いと思います。
1日のタンパク質摂取量の大体の目安は以下となります。

男性:60g
女性:50g

過去記事でもご確認できます。

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もちろんさらに上を目指している方はこれ以上摂取することも必要になります。

「じゃあ飲みまくればいいの?」

いえいえ。
実は飲み方によって筋肉の付き方に違いが出る可能性が大きいのです。

「飲み方まで勉強するなんてやってらんないよ!」というアナタ。
大丈夫です!そんな難しいものではないんです。

タンパク質は淡水化物と違い吸収に時間がかかります
1回のプロテイン摂取で体が吸収できるタンパク質の量は決まっているようです。

吸収されないタンパク質は尿で流れていくようですね。

せっかくプロテインを飲んだのに吸収されないなんて、もったいないですよね。
それにプロテインはけっこう価格高いのでなるべく効率よく摂取してきたいものです。

タンパク質が一度に吸収できる量は約20g~30gと言われています。
体重、筋肉量によって差は出てきますがおおよその目安ですね。

プロテイン製品の摂取量を見ていくと、どのメーカーも1回約20gが推奨されています。

私は激安のマツモトキヨシ・プロテイン(matsukiyo.LAB)(リンク)を愛用していますが、20gが1回摂取量でした。
マツモトキヨシサイト
(20gは粉全体の重量です。製品ごとにタンパク質含有量は違ってきます)

メーカー側も推奨している通り、1回20g程度がおおよその摂取量になりますね。

②食事とプロテインのバランス

タンパク質の総量を気に使用

「じゃあプロテインはいつでも1回20g飲んでいればいいの?」

そうではないようです。

先ほどの話は空腹時におけるプロテインの1回吸収量となります。
例えば夕食時に卵1個、豆腐1丁を食べたとしましょう。

卵1個、豆腐1丁にはそれぞれ約6gタンパク質が含まれています。
合計12gのタンパク質を摂取したあとにプロテインを投入すると吸収量がオーバーします。

結果、吸収されないタンパク質は尿として流れてしまうことに、、、。
これではもったいないですよね。

他の食べ物と一緒にプロテインを飲む場合は、総タンパク質量を気にしましょう。
1回のタンパク質の合計が20gほどになっていれば大丈夫です。

③プロテインの摂取タイミング

吸収量に違いがでます。

プロテインを飲むタイミングによっては1回の吸収率に差が出ます。

タイミングとしては以下の時間帯がよいでしょう。
※ベストタイミングの詳細※

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①トレーニング直後
もっともベストなタイミング
筋肉が傷ついて修復される時間帯なので、吸収されやすい。

②就寝
成長ホルモンがプロテインの吸収を助けてくれる。
胃腸の負担を考え、就寝1時間くらい前の摂取が良いですね。

③起床後
食後最も時間が空いたタイミングが起床後
体が栄養分を欲しがっている時間帯なので吸収が良い。

まとめ

タンパク質の合計量とタイミングが大事

プロテインの1回吸収量は約20g、ただし食事と一緒に摂取する場合は、タンパク質の合計した量が20g程度になるよう調整しましょう。

タイミング的にはトレーニング後が最も適しています。
トレーニングをされない方は就寝前か起床後が良いですね。

いかがでしたか?

プロテインの1回摂取量はどのくらいか分かりましたね。
安い買い物ではないのでアナタのお財布のためにも1回の吸収量を高める工夫をしていきましょう!

それではまた!

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コロスケ

福岡に単身赴任中の2児パパ。35歳。子育て・ガジェット・筋トレ・美容・ダイエット・健康食・節約・書評等、家族と自分磨きが大好きなブロガーです。座右の銘は「人生さざ波」どんな状況でもゆるりとした心で過ごせるようメンタル面の修行も取り組んでます。人生が前向きに楽しくなる記事を書いていきます!

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